Popularizate de sportivi de elită și pasionați de fitness, băile cu gheață sunt considerate de mulți un instrument esențial pentru recuperarea după efort. Însă un studiu recent realizat în Olanda ridică semne de întrebare cu privire la efectele lor asupra creșterii musculare.
Ce se întâmplă în corp în timpul băii cu gheață?
Expunerea la temperaturi scăzute determină constricția vaselor de sânge, ceea ce reduce inflamația și edemul muscular. În același timp, senzația de disconfort muscular după efort este diminuată, ceea ce permite sportivilor să revină mai repede la antrenamente.
Totuși, inflamația de după antrenament are și un rol pozitiv: semnalează organismului să înceapă procesul de refacere și dezvoltare a țesutului muscular. Astfel, intervenind prea devreme cu o baie rece, acest proces poate fi întrerupt prematur.
Studiul de la Universitatea Maastricht
Un grup de cercetători din Olanda a analizat efectele expunerii la frig asupra fluxului sanguin și absorbției de nutrienți la nivel muscular. Doisprezece bărbați tineri și sănătoși au efectuat un antrenament de forță folosind un singur picior. După exercițiu, piciorul antrenat a fost introdus în apă cu temperatura de 8°C, iar celălalt în apă caldă de 30°C.
Rezultatele au arătat că fluxul sanguin în piciorul expus la frig a scăzut cu aproximativ 60% imediat după expunere. Chiar și la trei ore după antrenament, fluxul sanguin era semnificativ mai mic comparativ cu piciorul control. De asemenea, absorbția aminoacizilor — esențiali în sinteza proteinelor — a fost cu 30% mai mică în mușchiul expus la rece.
Importanța inflamației și a timpului de răspuns
În mod normal, după antrenament, corpul produce o inflamație controlată care atrage celulele sistemului imunitar responsabile cu repararea țesuturilor. Această reacție include eliberarea de citokine — proteine mesager care inițiază regenerarea musculară.
Expunerea la frig inhibă această reacție naturală, întârziind activarea celulelor de refacere și reducând eficiența procesului de creștere musculară.
Momentul și frecvența contează
Băile cu gheață sunt adesea utilizate imediat după antrenamente, timp de 10–20 de minute, în apă cu temperaturi între 8°C și 15°C. Însă cercetările sugerează că întârzierea expunerii la frig cu cel puțin o oră ar putea reduce impactul negativ asupra sintezei proteinelor musculare.
De asemenea, băile reci aplicate ocazional, în perioade de suprasolicitare sau competiții, pot oferi beneficii fără să compromită progresul pe termen lung. Utilizarea zilnică, după fiecare antrenament, pare să aibă un efect cumulativ negativ asupra dezvoltării musculare.
Concluzii și recomandări
Băile cu gheață pot fi utile pentru recuperarea rapidă și reducerea durerilor musculare. Însă pentru cei care urmăresc dezvoltarea masei musculare și forței, este recomandat să le folosească cu prudență. Momentul aplicării, temperatura apei și frecvența pot influența direct eficiența rezultatelor obținute în sala de sport.
Pe măsură ce apar noi cercetări, este important ca sportivii să adapteze utilizarea terapiei cu rece în funcție de obiectivele personale: performanță imediată sau creștere pe termen lung.
Articol adaptat din materialul original semnat de Michelle Spear, Profesor de Anatomie, University of Bristol
Comentariul va fi postat dupa aprobare